Kurs MBSR, to 8-tygodniowy program redukcji stresu, który oparty jest o uważność. Podstawą kursu są świeckie praktyki medytacyjno–kontemplacyjne. Przez kolejne 8 tygodni uczestnicy kursu spotykają się podczas 8 regularnych spotkań. W ramach każdego spotkania omawiane są inne aspekty dotyczące stresu, postrzegania świata, reakcji na pojawiające się zdarzenia. Najistotniejszym elementem kursu jest aspekt doświadczania. Uczestnicy na bazie obserwacji siebie podczas praktyki medytacyjnej, jak również podczas codziennych doświadczeń życiowych, uczą się świadomego postrzegania i zamiany automatycznej reakcji, na reakcję uważną, która jest efektem własnego wyboru. Dodatkowe, 9. Spotkanie, to tak zwany Dzień Uważności. To kilkugodzinne odosobnienia, podczas których uczestnicy kursu, mają okazję jeszcze bardziej przyjrzeć się sobie i swoim reakcjom, pobyć tylko we własnej skórze i w swoich własnych myślach i emocjach.
Całość kursu obejmuje około 30 godzin dydaktycznych oraz indywidualne konsultacje przed i po kursie.
Kurs MBSR został stworzony w latach 70-tych XX w. przez prof. Jona Kabat-Zinna wraz z jego zespołem i wdrożony w 1979 roku przez Centre for Mindfulness (CFM) in Medicine, Healthcare and Society w University of Massachusetts. Wśród kilku dostępnych w Polsce programów mindfulness, kurs MBSR jest pierwszym i najbardziej naukowo przebadanym kursem, a akredytacja kształcenia nauczycieli jest ściśle powiązana z twórcami MBSR, od których cały ruch mindfulness powstał.
Źródło: strona internetowa Polskiego Instytutu Mindfulness: https://www.polski-instytut-mindfulness.pl/studium-nauczycielskie/?cn-reloaded=1
Udokumentowane naukowo pożytki z realizacji kursu to:
Źródło: Mark Williams, Danny Penman, Mindfulness. Trening uważności. Samo sedno, Warszawa 2014, s. 12.
Kurs MBSR nie jest psychoterapią. Kursem MBSR nie należy zastępować wsparcia terapeutycznego i medycznego. W sytuacji intensywnych faz doświadczania chorób psychicznych i zaburzeń emocjonalnych nie należy rozpoczynać realizacji kursu.
Mindfulness to świadomość, która rozwija się poprzez umiejętność kierowania uwagi w sposób celowy (intencjonalny), na bieżący moment życia, pielęgnując postawę nieoceniającą.
Jon Kabat-Zinn
Uważność polega na tym, aby być w życiu w pełni przytomnym. Polega na dostrzeganiu wyrazistej niepowtarzalności każdej chwili. Czujemy się wtedy bardziej żywi. Zyskujemy też bezpośredni dostęp do własnego ogromnego potencjału umożliwiającego wgląd, transformację i zdrowienie.
Jon Kabat-Zinn
Kiedy podtrzymujemy uważność w sposób otwarty, nie ulegając swoim chęciom i niechęciom, opiniom i uprzedzeniom, wyobrażeniom i oczekiwaniom, otwierają się nowe szanse i mamy okazję uwolnienia się z kajdan nieświadomości.
Jon Kabat-Zinn
Uważność polega na zintensyfikowaniu swojej obecności w danej chwili, na znieruchomieniu, żeby przesiąknąć teraźniejszością, zamiast przed nią uciekać czy chcieć ją zmienić czynem lub myślą.
Christophe Andre
Uważność polega na obserwacji bez krytyki, na współczuciu wobec samego siebie. Kiedy w powietrzu wisi nieszczęście lub stres, zamiast brać je do siebie, uczymy się je traktować jak ciemne chmury na niebie i przyglądać się z przyjaznym zaciekawieniem, jak odpływają w dal. Uważność pozwala wyłapać negatywne schematy myślenia, zanim zaczną się potęgować i „nakręcać” nas jak spirala. Uważność daje początek procesowi przywracania kontroli nad życiem.
Mark Williams, Danny Penman
Uwaga sama w sobie stanowi świadome życie: jej obecność jest obecnością życia, zatem uwaga jest owocem. Uwalnia nas ona od roztargnienia i rozproszenia, sprawia, że przeżywamy w pełni każdą minutę życia. Uwaga sprawia, że żyjemy.
Thich Nhat Hanh
Prof. Arkadiusz Karwacki – socjolog, badacz, nauczyciel akademicki, kierownik Katedry Badania Jakości Życia i Socjologii Stosowanej w Instytucie Socjologii Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu. Członek Komitetu Socjologii Polskiej Akademii Nauk, mówca motywacyjny, popularyzator nauki. Mąż, ojciec dwóch synów. Nauczyciel MBSR certyfikowany przez Institute for Mindfulness Based Approaches [ImA].
Przed laty późnym październikowym popołudniem szedłem ze Starego Miasta ulicą Chełmińską w Toruniu. Byłem skrajnie zmęczony i wyzbyty radości życia. Właśnie zakończyłem kolejne spotkanie służbowe. Jakoś przetrwałem, ale przez pełne dwie godziny męczyłem się, próbując skoncentrować na prowadzonych dyskusjach. Wyszedłem i szybko dotarło do mnie, że każdego dnia mam poczucie braku sił, że nieustannie nie mogę się skupić, przytłacza mnie lista codziennych obowiązków, nie umiem cieszyć się z tego, co kiedyś sprawiało mi przyjemność. Nawet nie próbuję po to sięgać. Zalewały mnie myśli o tym, co muszę zrobić jutro, ale i rozpamiętywałem sytuacje z przeszłości, w których mogłem zachować się inaczej, zareagować w taki sposób, aby inni mogli usłyszeć to, co chowam dla siebie, a jest prawdą o moich potrzebach. W pewnym momencie po lewej stronie ulicy zobaczyłem billboard Galerii Rusz. Zatrzymałem się, przeczytałem, zrobiłem mu zdjęcie. Oto ono:
Dotarło do mnie, że dłużej tak się nie da i niezbędne są zmiany w życiu. I tak trafiłem na psychoterapię i do psychiatry. Pani doktor po wywiadzie przepisała mi w recepcie książkę Marka Williamsa i Danny’ego Penmana „Mindfulness. Trening uważności”. Jako, że zmagałem się z nerwicą lękową to niezbędna była konsekwentna praca w trakcie sesji terapeutycznych, ale także wsparcie farmakologiczne. Ale książka, którą kupiłem od razu po wizycie u psychiatry była jak zaproszenie do nowej rzeczywistości. Mindfulness? Ja też miałem wątpliwości. Jako pracownik naukowy sięgnąłem po kolejne źródła wiedzy. Do dziś zgromadziłem sporą bibliotekę książek i artykułów na temat uważności i badań, które dokumentują pożytki z tej praktyki.
Przekonałem się, że to metoda pozbawiona aspektów duchowych, dedykowana wszystkim niezależnie od wyznawanej wiary czy też deklarowanej niewiary. Dowiedziałem się, że można ćwiczyć nowe sposoby bycia na co dzień, trenować świadome koncentrowanie się na chwili obecnej i powracanie do czystego doświadczenia „teraz” (bez naszych filtrów, automatyzmów, zniekształceń) tak, jak na siłowni ćwiczy się mięśnie. Oczywiście aby zbudować taką dyspozycję niezbędne jest (jak na siłowni) powtarzalne i regularne wykonywanie ćwiczeń. I powiem Ci, że pośród różnych wyborów życiowych ten był dla mnie jednym z najważniejszych. Dzisiaj, dostrzegając to, jak zmieniło się poczucie jakości mojego życia, nie wyobrażam sobie codzienności bez praktyk formalnych, ale i krótkich chwil, kiedy mogę ćwiczyć uważność. Rozumiem schematy swoich myśli i emocji. Wiem jakie okoliczności w konkretny sposób wpływają na moje samopoczucie. A przede wszystkim zmienił się mój stosunek do myśli, emocji czy wrażeń w ciele, które kiedyś porywały mnie w czeluść cierpienia. Oczywiście, to nie znaczy, że nie popełniam „starych” błędów, w moim życiu nie pojawiają się strach, lęk, smutek czy złość. Ale mój stosunek do tych emocji radykalnie się zmienił. Pięknie opisał to przed laty Fabrice Midal, który po latach praktyki, tak postrzega zmiany, które w nim zaszły:
Dwadzieścia pięć lat później nadal nie jestem doskonały. Medytuję, ale nic z tego, co sobie założyłem, nie potoczyło się zgodnie z moimi oczekiwaniami! Moje wady i zalety pozostały, podobnie jak wrażliwość i kruchość. Za to mój stosunek do tych cech zmienił się diametralnie. Zniknęła mocno agresywna postawa wobec siebie samego. Przestałem chcieć być doskonałym. I prawdę mówiąc, odpuszczam. Już więcej nie mylę doniosłości aspiracji z okrutnością doskonałości.
Fabrice Midal, Odpuść sobie i żyj. Buchman, Warszawa 2018, s. 100.
Jeśli zdecydowałaś/zdecydowałeś się na kurs MBSR to w tym momencie podjąłeś/podjęłaś podobną decyzję jak wiele osób, które skorzystało już z dobrodziejstw programu opracowanego przez laty przez wybitnych naukowców i praktyków. W ostatnich dziesięcioleciach setki tysięcy ludzi na świecie uczestniczyło w tym kursie. Jesteś na ścieżce uważności. Rozpoczynamy właśnie wspólną przygodę i jednocześnie pracę, która ma przypomnieć i ugruntować w nas zdolność unoszenia się na „falach życia”. Czasami są to spokojne wody, ale nie raz odczuwamy wzburzenie fal. Jak często powtarza Jon Kabat-Zinn (i chyba to hasło jest najczęściej przywoływane w kontekście praktyki uważności):
Aby nauczyć się radzić sobie z większymi i mniejszymi katastrofami w życiu, a jednocześnie zmieniać stosunek do siebie i świata, proporcje między tym, co nas karmi i obciąża, sposoby komunikacji z otaczającymi ludźmi, reaktywność na impulsy płynące z ciała, natrętne schematy myślowe etc. potrzeba systematycznej pracy i zaangażowania. Aby nabyć przekonania, że jesteś gotowy do rozwijania uważności (w tym realizacji praktyk formalnych w czasie trwania kursu) zastanów się nad odpowiedziami na poniższe pytania:
Jeśli czujesz, że jest w Tobie pragnienie podjęcia próby i zobowiązania realizacji programu w trosce o własne zdrowie, samopoczucie i odkrywanie nowych sposobów doświadczania życia – w większym poczuciu wolności, świadomości wyboru, życzliwości dla samego siebie i innych – to wyruszmy razem w tą piękną podróż. Pomocne w tym będą dwie rady od Jona Kabata-Zinna:
Choć praktyka uważności może być prosta, niekoniecznie musi być łatwa. Uważność wymaga wysiłku i dyscypliny, z tego prostego powodu, żeby siły przeciwstawiające się uważności, mianowicie nasza nawykowa nieświadomość i mechaniczność, działają z wielką uporczywością. (…) Ale jest to praca przynosząca głębokie zadowolenie, ponieważ styka nas z wieloma aspektami życia, które nawykowo przeoczamy i tracimy.
Jon Kabat-Zinn, Gdziekolwiek jesteś bądź, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2014, s. 27.
Niewątpliwie będziesz potrzebował/potrzebowała cierpliwości i zaangażowania. Będziemy pracować z głęboko zakorzenionymi nawykami. I w oporze część z nich nawet może wydać się atrakcyjna. Czasami trudno jest porzucić nawet to, co powoduje dyskomfort, cierpienie. A co będzie, gdy te postawy, myśli, systemy asekuracji i obrony znikną? Co pojawi się w ich miejsce? Lubię opowiadać swoim studentom o jaskini (kiedyś pisał o niej wielki filozof Platon). Siedzimy zamknięci w jaskini, stłoczeni grzejemy się przy ogniu. Boimy się wyjść, choć cierpimy niewygodę. A co będzie, jeśli poza jaskinią czyhają na nas jakieś straszydła gotowe pozbawić nas życia? A może tam będzie jeszcze gorzej? I choć nam tak źle, kusi nas chęć odmiany życia i zaczerpnięcia powietrza pełną piersią, to jednak decydujemy się pozostawać w oswojonej niewoli. To, że czytasz ten skrypt oznacza, że nie chcesz pozostać dłużej w tym zamknięciu, i że masz siły, aby stawić czoła temu, co nieznane. Będziesz potrzebować cierpliwości, ale z pewnością to się opłaci. Pamiętam, jak w trudnych momentach patrzyłem z kolei na zawieszoną na korkowej tablicy sentencję:
Czy masz cierpliwość czekać
Aż twój muł opadnie i woda stanie się klarowna?
Czy potrafisz trwać nieporuszony
Aż właściwe działanie zrodzi się samo z siebie?
Lao-Tzu, Tao-te-Ching
Wierzę, że poradzisz sobie znakomicie i znajdziesz w tej praktyce olśnienia, odkrycia, nowe impulsy w doświadczaniu życia. Pamiętaj, że obok będziesz miał/miała grupę, która może Cię wesprzeć. Jesteśmy w gruncie rzeczy podobni, doświadczamy podobnych trudów, zmagamy się z podobnymi ryzykami. Jesteśmy ludźmi, śmiertelnymi, chorującymi, wrażliwymi na cierpienie i ból, stresującymi się i często zmagającymi się z kaprysami własnego ego, które lubi zadawać dwa pytania: dlaczego ja? (dlaczego to mnie spotykają takie trudne sytuacje?) lub dlaczego nie ja? (dlaczego to inni mają lepiej, mają szczęście, powodzenie etc.?). Jesteśmy podobni, ale także wspaniale różni. I choć czasami mamy problem by tą różnorodność przyjąć bez oporu, złości, podejrzliwości czy nieufności, to razem będziemy uczyć się uwalniać od automatyzmów i pozorów naszych ocen. Będziemy w tym razem. Będę obok gotowy, aby Was poprowadzić. Nie dlatego, że naczytałem się tylko książek, ale z autopsji wiem co to cierpienie, kruche i drażliwe ego, przywiązania, ból, lęk i smutek. Wiem, co w życiu może zmienić te 8 tygodni zaangażowania w rozwijanie uważności. A potem… Trudno jest przestać!
Najbliższy kurs rozpocznie się 25 września 2025 r. Spotkania będą odbywały się w sali Kopernikańskiego Ośrodka Integracji, ul. Olszewskiego 16; 87-100 Toruń.
Osoby zainteresowane proszone są o kontakt mailowy z prowadzącym i przesłanie informacji o chęci realizacji kursu. Na zgłoszenia czekam do 18 września 2025 roku. Proszę o wiadomość na adres: arekarwacki@wp.pl.
Poniżej przedstawiam harmonogram 8-tygodniowego kursu redukcji stresu w oparciu o rozwój uważności.
Przed zakwalifikowaniem do grupy niezbędne jest odbycie rozmowy z prowadzącym, która pozwoli określić, czy nie ma przeciwskazań do wzięcia udziału w kursie MBSR, oraz umożliwi zapoznanie się z podstawowymi regułami realizacji kursu.
Osoby, które ukończą kurs otrzymają certyfikat sygnowany przez Polski Instytut Mindfulness.